デジタルの引き金となるものを特定する
デジタルデトックスは、ストレスを軽減し、健康と幸福を取り戻すための強力なツールになります。
デジタルデトックスプログラムの重要なステップの1つは、デジタルトリガー（携帯電話、タブレット、ラップトップを手に取るように促す特定の活動、時間帯、または状況）を特定することです。
このトリガーが分かれば、デジタルの利用をよりスマートに管理し、効果的な変化をもたらすことが容易になります。
今回は、デジタルのきっかけを特定するためのプロセスについて見ていきましょう。
負担を感じる原因となるデバイス、アプリ、ウェブサイトを特定する
自分がなぜ、そしてどのようにテクノロジーを使っているのかを分析し始めるとき、自分のデジタル習慣を棚卸しすることが役に立ちます。
一般的なデバイス、アプリ、ウェブサイトは、「デジタルトリガー」になる可能性があります。
まずは、いつ、どのようにテクノロジーを使うのか、そのパターンを探すことから始めましょう。
他の作業を中断させたり、意図した以上に時間をかけたりするような行為に注意する。
ソーシャルメディアサイトの利用方法から、送られてくるメールの量に至るまで、あらゆるものをよく見てみると、技術的な利用方法の大きな傾向が見えてきます。
オンライン活動の棚卸しをする際には、次のような質問を考えてみてください。
-インターネットに接続できるデバイスはどれか？
-携帯電話やパソコンにどのようなアプリが入っていて、定期的に使っているか？
-毎日よく見ているサイトは？
-圧倒されたり退屈を感じたりしたとき、どのデバイスやアプリに最初にアクセスするか？
-通知やEメールを常にチェックしているか？
自分が普段どのようなウェブサイトやアプリを利用しているかを知ることは、テクノロジーに関する健全な習慣を身につけるのに役立ちます。
デジタルデトックス期間中は、この理解が重要で、特定の行動を観察し、休息が必要な時期を判断することが容易になります。
また、デジタル利用の一般的な傾向を把握することで、あなたとテクノロジーの関係について貴重な洞察を得ることができ、今後、現実的な変更を行うことができます。
デジタル利用を記録して、自分のデジタル習慣を理解する
毎日のデジタル利用を記録することで、テクノロジーを過剰に消費するきっかけとなる活動やサイトの種類を認識することができます。
自分のデジタル習慣を調べることで、改善できる部分や、健康に悪影響を及ぼしている部分を知ることができます。
さらに、使用状況を追跡することは、あなたの習慣のポジティブな変化が、デジタル機器なしで過ごす時間の長さと質にどのように影響するかをモニターするのに役立つデータも提供します。
使用状況を把握する方法はさまざまです。
* モバイル機器監視アプリ：この種のアプリは、スマートフォンやタブレットで各アプリを使用した時間を測定します。
さらに、これらのアプリは、1日のうちで最も頻繁にアプリケーションが使用された時間など、他のデータに関するレポートも提供することがあります。
* ウェブサイト利用トラッキングツール。
Webサイト利用トラッキングツール：Webサイトを訪問した際の滞在時間を計測し、ユーザーがよく利用するサイトやその機能についてレポートを提供するプログラムです。
* デジタルメディア消費トラッカー。
デジタルメディア消費トラッカー：複数のプラッ トフォームから動画を視聴するタイミングを観察するこ とで、ソースプラットフォームによって異な るコンテンツフォーマットに対する消費者の行動 を評価できる（例：YouTube と Hulu など）。
デジタルデトックスを始める際には、まず、ある状況下で本当に必要なテクノロジーの量と量を意識し、トラッキングツールで提供される指標に基づいて、十分な情報を得た上で決断することから始めましょう。
テクノロジーの使用について意識的に判断することで、デジタルメディアツールを使用しながら自己規制を行い、最終的に幸福感を醸成することができます。
ゴールと境界線を設定する
デジタルデトックスは、テクノロジーから切り離し、生活の中でより多くの存在感を示すための素晴らしい方法です。
まず、自分が守れるような目標や境界線を設定することが大切です。
デジタルメディアに費やす時間を決め、どのアプリを制限するか、あるいはブロックするか、そして自分自身のルールを決めることで、デジタルデトックスを継続することができます。
目標に到達するために必要なステップを知ることで、モチベーションを維持し、確実に目標を達成することができます。
デジタル機器に費やしたい時間の具体的な目標を設定する
デジタル機器やオンライン活動に費やす時間の具体的な目標を設定することが重要です。
これは、アプリの設定やタイマーを使って追跡することができます。
例えば、「ソーシャルメディアに費やす時間は1日1時間まで」と決めたら、60分のタイマーをセットして、その時間を守るようにします。
タイマーが鳴ったら、アプリやデバイスからログアウトし、可能なら通知もオフにします。
デジタルデトックス期間中は、必要に応じて一時的にアカウントを無効化したり、デバイスからアプリを削除することもできます。
同様に、「午後9時以降は携帯電話をチェックしない」といった目標を設定することで、テクノロジーの使用に関して現実的に自分を制限することができます。
自分のための境界線を作って、軌道修正する
デジタルデトックスに挑戦することを決めたら、自分にとっての境界線と目標を設定することで、モチベーションを維持し、計画通りに進めることができます。
境界線とは、1日に画面の前で過ごす時間を制限したり、特定の活動や話題を選んで避けたり、制限したりすることです。
目標は、"1日1時間はメールに費やす"、"夕食中はスマホを見ない "など、時間を特定した目標です。
また、デジタル機器を使わないときは別の部屋に持っていくなどして、境界線を設けるのもよいでしょう。
可能であれば、Facebook、Twitter、Instagramなどのソーシャルメディアアプリを完全に切断してみるのも効果的かもしれません。
すぐにできない場合は、デトックス中に通知をオフにしたり、特定のアプリを無効にしたりして、毎日のニュース記事の摂取を制限することも有効です。
このようなデジタルデトックスの背後にあるアイデアは、運動や友人や家族と充実した時間を過ごすなど、他の活動に集中するために、画面なしでより多くの時間を自分自身に開放することである。
最終的に、これらの境界線は、テクノロジーから離れる間、集中力を維持し、そもそもなぜこのようなことを始めたのか、つまり、常に仮想現実に没頭するのではなく、自分とのつながりを取り戻し、今この瞬間を生きることを意識するためのものなのです。
断捨離
デジタル技術から切り離すことは、自分自身とのつながりを取り戻し、より有意義な人間関係を築くことにつながります。
携帯電話やパソコン、ソーシャルメディアから離れることで、ストレスを軽減し、よく眠れるようになり、生産性が向上します。
この記事では、デジタルデトックスの方法とその効果についてご紹介します。
通知機能をオフにする
デジタルデトックスを簡単に始めたいなら、通知をオフにすることが効果的です。
メールやソーシャルメディアアプリ、その他のインターネットサービスからの通知をオフにすることで、通知が来るたびにチェックしてしまうという衝動を避けることができるのです。
さらに、特定のアプリに時間制限を設けたり、特定の通知をブロックする「邪魔しない」ゾーンを設定したりすることで、よりコントロールしやすくなります。
また、使っていないアプリや不要なアプリを削除することで、気が散るのを抑えることもできます。
もし、そのアプリがあなたの生活や目標達成に役立たないのであれば、削除し、そのアプリが常にデバイスに存在することで脇道にそれることがないようにするのがよいでしょう。
頻繁に電話がかかってきて生活が圧迫されている場合は、バイブレーション設定をオフにして、着信音の音量を調節し、電話がかかってきても邪魔にならないようにしましょう。
また、通話専用のデバイスを購入し、会話中にメールやソーシャルメディアの更新をチェックすることを減らすのもよいでしょう。
最後に、ネット上ではなく、リアルな場で人とつながる時間を増やしましょう。
テクノロジーに直接関係しない活動を計画することで、あなたの生活を補完し、消費させない方法を見つけましょう。
フィードをスクロールする代わりに、自然の中に身を置くことは、心身の健康に多くのプラスの効果をもたらします。
ソーシャルメディアアプリを削除する
ソーシャルメディアへのアクセスを排除することは、無心に携帯電話をスクロールし、他人の画像と自分を比較するというサイクルを断ち切るために効果的な方法です。
しかし、ビジネスやコミュニケーションのためにそれらのアプリが必要な場合は、現実的でない可能性があります。
もし、ソーシャルメディアを使い続けるのであれば、通知をオフにし、1日あたりのアプリの使用時間を制限することから始めましょう。
プライバシー設定を見直し、カスタマイズして、閲覧・コメントできる人、フォロワーリストに表示される人、検索に表示される内容を制限します。
必要であれば、コンテンツを報告する機能で、あなたを不快にさせるものや人物にフラグを立てるようにしましょう。
次のステップは、ソーシャルメディアの使用方法を変更することです。
一日中「いいね！」やストーリーを探してあてもなくパトロールするのではなく、業界の専門家からの意外なヒントや美味しそうなレシピを検索するなど、アプリにログインする理由を作るのです。
人生ドラマやセンセーショナルなニュースの見出しを投稿するのではなく、コメント欄で他の人を励まし、ポジティブでいることで、これらのプラットフォームを成長のためのツールとして活用しましょう。
もし、すべてがうまくいかなかったら、定期的にテクノロジーから離れることをお勧めします。
インターネットから離れる
インターネットからプラグを抜く、またはデジタルデトックスを行うことで、あなたの期待をリセットし、テクノロジーとのより健全な関係を再構築することができます。
インターネットから離れることで、集中力を維持し、今この瞬間に集中することができます。
それは、境界線を設定し、スクリーンタイムとのバランスを見つけることです。
即座に得られる満足感から遠ざかり、不快感を心地よく感じるようになることが、アンプラグドには重要な要素です。
これは、快適なゾーンから一歩踏み出し、つながりや刺激を求める一方で不快感を経験し、自分の人生をコントロールすることを意識的に決定することです。
ここでは、アンプラグドに役立つヒントをいくつか紹介します。
-マインドフルになる：携帯電話を使うことで、どんな感情や状況がバランスを崩すかを考えてみましょう。
その代わりに、今を生きることができるはずの瞬間に、どれくらいの頻度で携帯電話に手を伸ばしているかを意識してみましょう。
-食事中や夜10時以降は携帯電話をチェックしない、ソーシャルメディアアプリの利用は1日10分までにするなど、自分にとって意味のあるガイドラインを設定しましょう。
-運動はストレスレベルを下げ、体内のエンドルフィン濃度を高めて気分を自然に高揚させ、創造性や問題解決のために脳のスペースを解放します。
さらに、テクノロジー以外のことを考えるきっかけにもなります。
別のアクティビティを見つける
デジタルデトックスというと、これまでデバイスに費やしていた時間の代わりになるような活動を見つけるのは難しいかもしれません。
しかし、それは可能です。
電子機器から脳を解放し、物理的なことや創造的なことにエネルギーを集中させるために、世の中にはさまざまなアクティビティが存在するのです。
ここでは、デジタル機器の代わりになるものをいくつかご紹介します。
デジタル機器を使わないで楽しめるアクティビティを見つける
パソコンや携帯電話などのデジタル機器を使う代わりにできる活動を見つけるのは難しいかもしれません。
しかし、自分が純粋に楽しめる、デジタル機器などのテクノロジーを使わない活動を取り入れることが大切です。
そうすることで、精神的な健康が増進されるだけでなく、デジタルデトックスをより簡単に、より成功させることができるのです。
デジタルデトックスという目的を持ちながら、参加できるアクティビティは数え切れないほどあります。
ここでは、そのいくつかをご紹介します。
? 本や雑誌を読む - これは、デバイスからあなたの心を取るための素晴らしい方法であると同時に、生産的な何かに従事することです。
? 公園や屋外で長い時間散歩をすることで、心を澄ませ、自然を探索しましょう。
? 趣味を再開する 楽器や絵画など、かつて楽しんでいた趣味をやめてしまった人は、今が再開する絶好の機会です。
? ライブやフェスに参加する 音楽に没頭することは、テクノロジーに頼らずに楽しむことができる素晴らしい方法です。
? 芸術作品を作る ? もしあなたがクリエイティブなら、陶芸、デッサン、絵画などの芸術媒体にその創造的な筋肉を注ぎ込んでください。
? 料理やヨガなどの教室に通う - 画面がなくても、知識を増やしたり、体力をつけたりできる教室がたくさんあります。
以上、デジタルデトックス中のデジタル機器を使わない代替アクティビティをいくつか紹介しました。
これらのアクティビティは、新しいことを学んだり、昔の趣味や情熱を思い出したり、屋外での長い散歩で自然を探索するなど、自己改善の機会となり、最終的には精神的な健康や幸福につながります。
友人や家族と過ごす
日常生活の中で、家族や友人とつながる努力をしましょう。
信頼できる人たちと一緒になって、ネット上での行動に責任を持つようにお願いしましょう。
デジタルデトックスを成功させるには、相互サポートが重要です。
散歩やボードゲーム、趣味や手芸など、画面を使わないアクティビティを一緒に企画しましょう。
デバイスをすべてオフにして家族でキャンプに行く、ピクニックを計画する、自宅で小さな集まりを開く、新しい料理を作る、動物園など地元の観光スポットを訪れる、DIYプロジェクト（アート＆クラフト、ガーデニング）に参加する、自転車、カヌー、ラフティングなどのアウトドアスポーツを楽しむ、本を声に出して読むなど、さまざまな可能性が広がります。
数え上げればきりがありません。
趣味を持つ、新しいスキルを身につける
趣味や新しいスキルを身につけることは、よりバランスのとれたデジタルライフスタイルを実現するための素晴らしい方法です。
絵を描く、料理が上手になる、読書会に参加するなど、興味のあることを見つけて、そのための時間を作りましょう。
画面を使わないアクティビティを行うことで、自分の興味を探求するための自由と創造性を手に入れることができます。
新しいことを学べるだけでなく、何か目的を持って時間を使うことで、心を落ち着かせ、ストレスレベルを下げることができます。
毎日の仕事は平凡になりがちなので、自己表現の場を見つけることは、精神的な刺激になります。
天候に恵まれるなら屋外に出るのもよいですが、家から出なくともできる活動はたくさんあります。
絵を描いたり、裁縫や編み物をしたりすることは、テクノロジーが発達した現代では古臭く感じるかもしれません。
しかし、こうした活動に参加することで、自分の動きや環境にもっと注意を払うようになります。
また、スピードと正確さが同時に要求され、運動神経をあまり必要としないデジタル技術の問題とは異なり、ゆったりとしたペースで取り組めるようになります。
新しいスキルを身につけたり、プロジェクトを始めるには、音楽理論、写真、機械工学など、自分のやりたいことを学べる教室に通うか、本を手に取ってみるのもいいでしょう。
再接続する
デジタルデトックスは、再集中し、自分自身と再接続するために、画面やデバイスからプラグを抜くプロセスである。
テクノロジーに依存した活動は、娯楽や気晴らしになることが多いため、なかなか切り離すことができないものです。
しかし、デジタルデトックスによって、自分自身、自分にとって最も重要なもの、そして自分の人生に関わる人々と再びつながる時間を持つことができるようになるのです。
では、デジタルデトックスでつながりを取り戻す方法をいくつかご紹介しましょう。
デバイスをチェックする時間を決める
デジタルデトックスを始める前に、いつ、どれくらいの時間、デバイスを使ってもいいのか、スケジュールを決めておくことが大切です。
使用する時間や長さは、好みや必要に応じて調整できますが、まずは毎日一定時間の使用に限定し、デバイスの電源を切って使用を控える日を設けるとよいでしょう。
例えば、毎晩夕食後に1時間だけ利用することで、眠りにつく前のリラックスした時間を確保することができます。
そうすることで、読書や日記を書いたり、現実の世界で自分や大切な人と過ごす時間を大切にするなど、より健康的な習慣を身につけることができます。
さらに、デバイスを使用する際は、週末を除いて午後9時以降は画面を表示しない、家族の食事やイベントの際に携帯電話を使用しない時間を設ける、1週間のデータ使用量を週末まで持ちこたえられるようにするなど、制限を設けるようにしましょう。
これらは、ライフスタイルやニーズに応じて実行できるアイデアにすぎません。
最終的には、自分に最適な方法を選択することが、テクノロジーと無縁の時間を取り戻し、スクリーンから離れる時間をより多く確保するために不可欠です。
インターネットをする時間の制限を設ける
ほぼ一日中ネットに接続することに慣れている人は、デジタル機器に依存しすぎないように境界線を設定することが有効です。
インターネットをする量と時間を制限することで、自由と安心感を得ることができます。
1日のうち、何時に、どれくらいの時間、デジタル機器を使用するのか、しっかりと境界線を引くことが大切です。
この線引きによって、この先、人生にはもっと別のことに集中する機会があることを思い出すでしょう。
以下は、アンプラグドを行うタイミングについての提案です。
-1日のインターネット使用時間を2時間に制限する。
-インターネットを使わない日を1週間に1～2日設ける。
-電子メールのチェックは、すぐに中毒になってしまうので、絶対に必要なとき以外は1日1回までにしてください。
-1日のうちでソーシャルメディアを利用しない時間を決め、それが自然にできるようになるまで、必要に応じて制限を変えることで無理がないようにする。
このようなルールを作ることで、デジタルな活動を制限することができ、同時に、個人的な活動、精神的な活動、あるいは余暇の活動など、人生の他の重要な側面のための時間を確保することができます。
デバイスから定期的に離れる
タブレット、パソコン、スマートフォンなどのデバイスから定期的に離れることは、デジタルデトックスに最適な方法です。
カメラの写真、テキストメッセージ、文書、電子メールなど、大量のデータを整理しながら仕事をする必要がないため、集中力を高めることができます。
日中はノートパソコンで仕事をし、夜はレジャーでデバイスを使用する場合でも、定期的に休憩を取ることは効果的です。
携帯電話や腕時計にアラームをセットし（アプリもあります）、デバイスから離れる時間を知らせることで、休憩を取りやすくします。
最初は20分程度で、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
この機会に、本を読んだり、自然の中を散歩したり、やり残したことを片付けたり、クローゼットの奥にある小さな修理のために何ヶ月も待っているものなど、心を落ち着かせたり楽しませてくれる他の活動に集中しましょう。
自然の光を浴びると、バランスのとれたライフスタイルに必要なビタミンDが生成されます。
また、ヨガや瞑想を始めるのもよいでしょう。